Une femme qui envisage de perdre du poids choisit souvent simplement un régime alimentaire populaire, plusieurs exercices et essaie de réussir avec eux, mais un programme individuel de perte de poids mensuel à la maison sera plus efficace. Dans ce plan, les caractéristiques du corps, les raisons de la prise de poids, les objectifs souhaités, le rythme de vie sont pris en compte. Pouvez-vous le composer vous-même?
Comment perdre du poids en un mois
Perdre du poids sur une telle période est réaliste même sans établir un régime spécial rigide et des entraînements épuisants quotidiens. Cependant, la condition principale restera inchangée: vous devez rédiger un programme complet, qui tiendra compte des modifications apportées au menu, des procédures cosmétiques et de l'activité physique. Compte tenu de la taille de la période de perte de poids, vous pouvez choisir des méthodes qui ne nuisent pas à votre santé. Le premier du long voyage vers un beau corps sera la définition exacte des tâches à accomplir : quelles zones travailler, combien de kilos à perdre - tout cela constituera la base d'un programme de perte de poids pendant un mois.
Teneur en calories et portions
La valeur énergétique du produit est ce qu'il faut avant tout pour étudier le programme de perte de poids pendant un mois à la maison, mais ce n'est pas un appel à ne choisir que ce qui a moins de 100 kcal. Avant d'aller au magasin et de composer un menu, vous devrez savoir combien de calories vous pouvez manger quotidiennement. Ce chiffre peut être calculé indépendamment en utilisant l'une des 3 formules utilisées par les nutritionnistes, ou vous pouvez faire confiance aux calculatrices en ligne. Toute option nécessite que vous connaissiez votre poids au début de la perte de poids, la taille, veillez à indiquer votre âge.
Faits saillants liés aux calories du menu :
- Les besoins caloriques d'une personne qui fait de l'exercice et d'une personne qui vit à la maison sont différents, vous devez donc évaluer votre niveau d'activité physique pour une perte de poids appropriée.
- Avec l'apport calorique quotidien, vous devrez calculer le ratio BJU, sinon vous risquez de ne pas voir le résultat du programme.
- Lors de la planification du menu, toute la teneur en calories quotidiennes est divisée de manière à ce que le petit-déjeuner et le déjeuner deviennent les plus "lourds" - ils atteignent jusqu'à 400 kcal. Les collations doivent être comprises entre 150 et 200 kcal. Le reste est pour le dîner.
Régime d'alcool
Si votre consommation d'eau est faible, la perte de poids sera lente et même un régime mensuel strict n'aidera pas. La décomposition des graisses et leur excrétion ultérieure sans la quantité appropriée de liquide ne se produisent pas - c'est la condition principale de la lipolyse, par conséquent, la fréquence de consommation d'eau devra également être ajustée. Cependant, si vous buvez du café tous les jours et pensez que le bilan hydrique est normal, vous vous trompez lourdement : la lipolyse n'a besoin que d'eau pure, l'eau minérale est autorisée. Son montant est déterminé par calcul individuel :
- Vous devez recevoir 30 ml d'eau pour chaque kilogramme de votre poids corporel (pas souhaité, mais disponible ! ). Pour le soutien de la silhouette - 40 ml.
- Les jours où vous faites de l'exercice, même à la maison, vous devrez boire davantage, carvous perdez du liquide.
- Tu t'es permis un café? Nous devrons compenser avec trois fois la quantité d'eau propre. Celles. 200 ml de café nécessitent 600 ml d'eau.
- Le thé, les jus et autres boissons sont des aliments caloriques, ils ne sont donc pas pris en compte dans le régime de consommation.
Activité physique
Un entraînement régulier est la clé de la perte de poids par la perte de masse grasse, cependant, ils doivent également être correctement inclus dans le programme et correctement sélectionnés pour une personne en particulier. Avec le surpoids, un programme de perte de poids mensuel à la maison ne peut pas impliquer un entraînement en force ou un jogging, et avec quelques cours de fitness normaux, il y aura peu de choses à faire pour le corps. Pour les femmes et les hommes, les besoins diffèrent également : il est logique que ces derniers pompent la presse, et pour une femme, pour un beau ventre plat, cela n'est pas souhaitable.
Conditions de base pour une activité compétente pour la perte de poids :
- Commencez par la randonnée.
- La base du "programme sportif" pour perdre des kilos est l'exercice aérobie, d'une durée de 40 à 60 minutes. Ces entraînements doivent être effectués au moins 3 par semaine.
- Le corps idéal est un entraînement musculaire que vous pouvez également faire à la maison. Cependant, lors de la perte de poids, ils ne peuvent que compléter le programme aérobie principal afin d'affecter localement les zones à problèmes.
Programme nutritionnel pour perdre du poids pendant un mois
Non à la malbouffe, oui aux aliments végétaux : la règle classique de la plupart des régimes amaigrissants. Cependant, cette condition nécessite des ajouts et des précisions, carchaque organisme doit sélectionner un programme nutritionnel individuel afin que la perte de poids soit indolore et au rythme le plus rapide pour un organisme particulier. Même la liste des aliments interdits évolue. Les conditions ci-dessous sont un programme classique que vous pouvez modifier vous-même.
Quels aliments réduisent l'appétit
Les repas tout au long du mois seront variés, surtout si vous faites le plein de recettes de plats sains. Cependant, en plus des connaissances générales sur l'importance de manger des aliments végétaux et de réduire les sources de sucre, il est souhaitable de connaître les principaux combattants pour une belle silhouette, qui ont des propriétés de combustion des graisses. Ce sont principalement des produits qui aident à réduire le poids en augmentant la température intracellulaire, ce qui provoque une accélération des processus métaboliques. Parmi eux:
- feuilles de menthe, basilic;
- pamplemousse, citron;
- un ananas;
- Gingembre;
- cannelle, clous de girofle, etc. épices;
- choux;
- canneberge;
- tous les verts.
De plus, vous devez vous souvenir des produits qui aident à étouffer la sensation de faim. Ce sont principalement des sources de protéines qu'un programme de perte de poids de 30 jours doit inclure. Cependant, l'appétit est étouffé et :
- poivron;
- toutes les légumineuses ;
- fibre;
- avocat;
- La graine de lin;
- amande.
Quoi exclure
Il existe 2 listes d'aliments et d'aliments indésirables, dont le choix est déterminé par le taux de perte de poids souhaité. Si le programme de perte de poids dure un mois, vous pouvez les combiner : resserrez-le pendant une semaine, puis mangez pendant 14 à 20 jours selon le plan standard et passez à dur pour le reste du mois. La combustion des graisses dans de telles conditions sera active ; de telles fluctuations dans le menu sont également bénéfiques pour le corps.
La première liste d'aliments que le programme standard exige d'exclure est une liste classique d'interdictions en matière de bonne nutrition :
- tous les bonbons, y compris les confitures maison (sources de sucre indésirables pour la silhouette) ;
- tous les produits de boulangerie, même le pain pita sans levure ;
- produits carnés semi-finis du commerce (leur composition est loin d'être utile);
- saucisses, saucisses fumées, saucisses de porc, etc. (ne portez pas de valeurs au corps en raison de la composition dangereuse);
- bouillie de semoule (selon le principe d'influencer le chiffre, elle est similaire à la farine);
- viandes grasses (ce n'est pas la teneur en calories qui interfère avec la perte de poids, mais le coup porté au pancréas) ;
- conservation, cornichons et cornichons des magasins.
Si vous recherchez une option pour perdre du poids rapidement, il est permis de resserrer le plan de repas pendant une courte période, en le retirant et :
- céréales, à l'exclusion du sarrasin;
- Pâtes;
- Patate;
- les fruits autres que les pommes vertes et tous les types d'agrumes;
- poisson gras;
- sel.
Comment faire un plan de repas
Vous avez beaucoup de temps pour vous débarrasser de l'excès (une exception est si vous êtes au stade de l'obésité, qui prend plusieurs mois à se débarrasser), donc le régime alimentaire pour perdre du poids peut ne pas être trop difficile. Une alimentation saine sera la base, mais vous avez droit à des récompenses rares ou des repas de triche, qui incluent la possibilité de manger un peu de votre nourriture préférée ou de la nourriture qui est dans la catégorie interdite. Premièrement, cela vous motivera à vous en tenir au programme. Deuxièmement, le corps a besoin d'un "secouement" pour que le poids ne monte pas. Il peut y avoir 2 jours par mois.
Voici quelques conseils supplémentaires pour composer votre alimentation :
- Faites attention à la composition du produit : les protéines, notamment d'origine végétale, peuvent être consommées le soir sans préjudice de la perte de poids. Les glucides (céréales, pâtes) trouveront leur place le matin et l'après-midi, ainsi que les graisses.
- N'oubliez pas que la nutrition doit être comparée au programme d'entraînement (même à la maison): avant l'exercice, vous pouvez manger des protéines avec une petite portion de glucides complexes, après - uniquement des protéines.
- Combiner de la viande avec de la bouillie ou des pâtes n'en vaut pas la peine, afin de ne pas ralentir le rythme de la perte de poids. Une exception est avant l'activité physique.
- Calculez séparément la teneur en calories du menu pour les jours "calmes" et les jours d'entraînement.
Menu approximatif pour un mois par jour
Le nombre de produits à votre disposition, selon les conditions de ce programme, est important, les options de traitement thermique sont également importantes, la variété de l'alimentation ne devrait donc pas être un problème. Vous pouvez préparer des plats bouillis, cuits au four et mijotés, mais il est conseillé de manger des aliments végétaux crus si vous êtes intéressé par une perte de poids importante en un mois. Un grand nombre de repas aidera à éviter la faim et de petites portions aideront à éviter de trop manger.
Par jour, votre menu dans un programme d'amaigrissement mensuel à domicile, en tenant compte d'1 journée de détox, peut ressembler à ceci :
| Petit-déjeuner | Grignoter | Dîner | Goûter de l'après-midi | Dîner | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau aux amandes | Yaourt maison | Poitrine de poulet braisée aux tomates | Pamplemousse | Fromage cottage faible en gras, légumes verts |
| mardi | Bouillie de riz aux abricots secs | Fromage à pâte dure, une tasse de thé | Bouillie de sarrasin, asperges | du jus d'orange | Salade de légumes |
| mercredi | Omelette à la vapeur | Fromage cottage faible en gras | Bouillon de poulet, légumes | Poire au four | Kéfir, son |
| Jeudi | Gruau au miel | Un verre de jus de tomate, pain de céréales | Chou mijoté | Gâteaux au fromage à la vapeur | Poisson maigre au four |
| vendredi | Millet au potiron | Une paire de pêches | Bouillon de légumes, un morceau de viande maigre | egguf dur, salade de légumes | Tomates, crevettes bouillies, concombre |
| samedi | Bouillie de riz aux raisins secs | Orange | Ragoût de courgettes aux poivrons et tomates | Pain de céréales, avocat, fromage | Fromage cottage faible en gras |
| dimanche | du jus d'orange | Pomme verte | Salade de chou aux betteraves | Jus de carotte et pomme | Kéfir, son |
Entraînements minceur à la maison
Il est conseillé d'élaborer un programme d'activité physique avec un spécialiste qui vous aidera à évaluer votre propre santé et à choisir des entraînements qui ne soient pas nocifs. Le programme d'amaigrissement classique à domicile pendant un mois comprend obligatoirement tout exercice d'aérobie, c'est-à-diremaintenir votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses. Si vous avez des problèmes difficiles à résoudre, il est logique d'ajouter des exercices de musculation pour eux.
Programme de conditionnement physique
Si vous avez un excès de masse grasse, vous devrez commencer par des charges cardio actives, qui peuvent être représentées par la course sur place, le saut à la corde (si la hauteur des plafonds le permet), la danse. Un cours vidéo avec un programme d'entraînement sera également efficace : de Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, etc. En plus de cela, vous pouvez choisir des exercices pendant un mois avec lesquels vous compléterez votre leçon.
Pouvoir
Avec un poids corporel normal, la perte de poids par l'exercice aérobie est lente, carle corps s'est déjà débarrassé de la plupart des excès, le programme doit donc être complété par un entraînement en force. Les filles peuvent se limiter à un petit poids de travail (haltères 5 kg), à partir des exercices il est impératif d'effectuer des squats, presser depuis différentes positions. La fréquence de l'entraînement en force est de 2 fois par semaine, pendant 20-25 minutes.
Intervalle
Cette option d'activité physique doit être incluse à coup sûr si vous n'êtes pas obèse. L'entraînement par intervalles est un moyen facile d'améliorer votre silhouette, car il est le plus efficace pour brûler les graisses. L'essence de la leçon: l'exercice est effectué à un rythme élevé en 20 secondes, après quoi il y a un repos (10 secondes) et l'exercice suivant. Un entraînement dure 20 minutes, ce qui est plus efficace qu'une heure complète de fitness. Il est conseillé de vous donner des charges d'intervalle tous les deux jours.
Circulaire
Cette activité peut être à la fois un entraînement musculaire classique et un entraînement fractionné. L'objectif principal est de travailler toutes les parties du corps: c'est-à-direvous incluez dans le travail d'abord les muscles des bras, puis le dos, puis l'abdomen, les fesses, les cuisses, les jambes et le cercle se répète. Une telle formation à la maison est plus efficace si le travail est de nature intermittente: par exemple, tabata oriental.
Programme motivant
Les experts disent que l'option idéale est de combiner plusieurs types d'activité physique, mais avec une évolution vers l'activité aérobie, responsable de la combustion des graisses. Si vous ne faites que de la musculation ou même que de l'entraînement par intervalles, la perte de poids à domicile peut s'avérer "unilatérale" - soit les dépôts de graisse disparaîtront, mais le corps restera enflé, soit vous ne perdrez pas autant de poids que de pomper. vers le haut des muscles.
Vous pouvez obtenir une belle silhouette avec le programme domestique suivant qui se répète chaque semaine :
- Lundi, c'est fitness.
- Mardi - cardio fractionné (tabata) + stretching.
- Mercredi - récupération (repos)
- Jeudi fitness + puissance pour la zone à problèmes
- Vendredi, c'est fitness.
- Samedi - récupération (repos).
- Dimanche - puissance circulaire + étirements.